תוכן עניינים:
- אבקת קורנית
- שמיר יבש
- אורגנו מיובש
- פרג
- זרעי שומר
- שומשום
- אצות וואקמה מיובשות
- זרעי צ'יה
- טחינה
- אצות נורי מיובשות
- טופו
סידן הוא מינרל שהגוף שלנו זקוק בכמויות גדולות, בגלל זה יש תפקידים חשובים בגוף שלנו ומעבר במידת הצורך העצמות והשיניים, מגן בריאות הלב וכלי הדם, יש צורך עבור מערכת העצבים ועל השרירים יכול להיות מועיל לרדת במשקל על ידי השתתפות בחילוף חומרים.
לפיכך, אצל אלו שאינם כוללים מזון ממוצא מן החי בתזונה היומית, הגירעון שלהם יכול להיווצר אם לא נבחר מזון מתאים. כדי למנוע מצב זה אנו מראים 11 מזונות מקוריים לסידן לטבעונים :
אבקת קורנית
קורנית היא עשב שניתן להשתמש בו טרי או יבש, אבקה. בגרסה האחרונה הזו מרוכזת תכולת הסידן ומגיעה ל 1900 מ"ג מהמינרל ל 100 גרם .
עם טימין אבקה נוכל לתת טעם על מנות רבות, להיות טוב מאוד פלפלים ממולאים סויה מרקם, ב גרגירי חומוס מבושלים בסגנון היווני-בתנור או גם במאכלים מתוקים כגון לימון וטימין עוגיות.
שמיר יבש
זהו עשב שמרכז את חומרי התזונה שלו כשהוא מיובש, ולכן, כף קטנה יכולה להוסיף כמעט 20% מההמלצה היומית לסידן, הנעה סביב 1000 מ"ג.
לכל 100 גרם שמיר יבש מספק 1700 מ"ג סידן , ואנחנו יכולים להשתמש בו להכנת מרק או שמנת או כדי לטעום רטבים שונים.
אורגנו מיובש
זה עשב אחד נוסף שבגרסתו היבשה או המיובשת יכול לעזור לנו להוסיף סידן לתזונה. באופן ספציפי במקרה זה, נקבל 1500 מ"ג מהמינרל עבור כל 100 גרם .
בעזרת אורגנו מיובש אנו יכולים לטעום לחמים, פיצות, רטבים, סלטים או להכין תה טעים לשתייה כאינפוזיה.
פרג
הזרעים יכולים להוות מקור טוב לסידן ממקור צמחי, אך זרעי הפרג הם אחד הפרופורציות הגבוהות ביותר המרוכזות ומגיעות ל 1400 מ"ג מהמינרל ל 100 גרם .
אנו יכולים להשתמש בכמה כפיות זרעי פרג בכל יום בכדי לכסות מעט יותר מ -10% מהמכסה היומית המומלצת. ניתן להוסיף אותם לסלט, לחמניות, קרקרים או בצקים שונים כמו עוגת ספוג למשל.
זרעי שומר
אפשרות נוספת בתוך הזרעים שמרכזת כמות גדולה של סידן בפנים, ספציפית, 1,300 מ"ג ל 100 גרם .
בעזרת זרעי שומר אנו יכולים לטעום מאכלים אך גם לתת להם מרקם פריך. לדוגמא, אנו יכולים להוסיף אותם לכמה מאפינס, לחם או רוטב לפסטה.
שומשום
השומשום לפופולריות שלה וגישה נוחה הוא בחירה טובה עבור הוספת סידן בתזונה. במקרה זה הם מספקים כמעט 1000 מ"ג לכל 100 גרם .
איתם נוכל להכין סלט, מוקפץ, כמה עוגיות או לחמים עם הרבה סיבים תזונתיים.
אצות וואקמה מיובשות
בדומה לצמחי מרפא, אצות כשהן מיובשות מרכזות את חומרי התזונה שלהן ובמקרה של אצות וואקמה, אנו יכולים להשיג 660 מ"ג מהמינרל על כל 100 גרם .
אנחנו יכולים להוסיף אצות וואקמה מיובשות ללחם, שייק, תה או למרק אצות ופטריות.
זרעי צ'יה
הם אינם מזון פלא אבל יש להם תכונות יקרות ערך, מכיוון שבנוסף לספק 650 מ"ג סידן ל 100 גרם , הם מהווים מקור לאומגה 3 בקרב הטבעונים.
אנו יכולים להוסיף זרעי צ'יה לקינוח כדי להשתמש בתכונותיו הסמיכות, לדייסה לארוחת הבוקר, לריבה ללא סוכר, לרוטב פסטה או ללחם עשיר בסיבים תזונתיים.
טחינה
נגזר משומשום, רוטב זה או פסטה מרכזים 430 מ"ג סידן ל 100 גרם ואנחנו יכולים להשתמש בו להתפשטות או לתיבול וכן למגוון כלים.
אנו יכולים להכין טחינה בבית ולהשתמש בה בתכשירים כמו עוגיות, רוטבים או בהכנת החומוס הקלאסי.
אצות נורי מיובשות
זהו עוד אחד מהאצות שמרכז יותר סידן וכשהוא מיובש מגיע ל -430 מ"ג מהמינרל על כל 100 גרם .
עם אצות נורי מיובשות אנו יכולים גם להעשיר שייק, יוגורט או עירוי, או להכין לביבות, כריך סושי, או סלט מזין מאוד, בנוסף לפורייקייק, תבלין יפני פופולרי מאוד.
טופו
טופו הוא תחליף טוב עבור גבינה על תזונה טבעונית, וגם מציע חלבון צמחי הוא מקור טוב לסידן.
על כל 100 גרם הוא מספק 350 מ"ג מהמינרל ואנחנו יכולים להוסיף אותו בקלות להחלקה, מערבבים מטגנים, טאקו, שיפודים, סלטים או מנות שלמות יותר כמו טופו הוואי בגריל זה.
כך שלא חסרים סידן בתזונה הטבעונית שלך , 11 מזונות אלה יכולים להיות לעזר רב. עלינו לזכור תמיד כי סידן צמחי אינו נספג זהה לזה שמקורו מן החי, לכן אנו ממליצים לשפר את השימוש בו על ידי הוספת פרי או חומצת פרי לכל מרכיב, כמו גם מזונות מועשרים בוויטמין D או עשירים בוויטמין C.
תמונה - Pexels, Pixabay, Wikimedia Commons, iStock ו- Directo al Paladar
