זרעי צ'יה: 11 סיבות להוסיף לתזונה שלך

זרעי צ'יה הם אחד המוצרים הפופולאריים והופכים בקרב מזון סופר-מה שנקרא, אם כי הם מלווים אותנו כבר כמה שנים. נראה שעכשיו הם עושים מקום במלאסות שלנו ועוד ועוד גורואים של הטרנדים שנכנעים להם ואת היתרונות המרובים שלהם. אינך צריך להשתגע מכיוון שאין אוכל פלא, אך אנו נותנים לך 11 סיבות להוסיף זרעי צ'יה לתזונה שלך למקרה שתצטרך סיבות לעודד אותך לנסות אותם.

ההתפשטות שלו הלכה בדרך דומה לזו של הקינואה, איתה היא חולקת כמה מאפיינים. צ'יה אינה גם דגני בוקר, היא זרע יליד אזורים במקסיקו וגואטמלה, שם אנו יודעים שהיא טיפחה על ידי האצטקים. לאחר הקולוניזציה של אמריקה היא נפלה מעט לשכחה, ​​אך בשנים האחרונות ייצורה לא רק התגלה מחדש, אלא גם הפך למרכיב האופנתי בקרב אלו המקדמים חיים בריאים יותר, והוא נצרך במיוחד על ידי צמחונים. וטבעונים.

1. ריכוז גבוה של חומרים מזינים

התכונה העיקרית שהופכת את זרעי הצ'יה לראויים למצב המזון העל שלה היא הריכוז הגבוה של חומרים מזינים שהם מציגים במעט מאוד משקל מוצר. הם אנרגטיים מאוד, עם כמעט 500 קק"ל ל 100 גרם, אבל צריך לקחת בחשבון אותם כמו זרעים או אגוזים אחרים. לדוגמא, שקדים או שומשום הם גם מאוד קלוריים ובכל זאת הם נחשבים לבריאים מאוד, כן, בכמויות קטנות.

המנה המומלצת של זרעי צ'יה היא אונקיה, בערך 28-30 גרם. במקרה זה לפני 137 קק"ל שמוסיפים גם כמות גדולה של חומרים מזינים , ומדגישים סיבים תזונתיים, שומנים בריאים וחלבונים צמחיים. אם אתה מגלה שזרעי צ'יה יקרים מדי או קלוריים מדי, חשוב שאתה תצרוך כמויות קטנות בכל פעם. חבילה צריכה להתפשט ולהימשך זמן רב במזווה.

2. הם מגוונים מאוד במטבח

לא יודעים איזה שימושים יכולתם לתת לזרע כזה? אתה פשוט צריך להיות יצירתי, במציאות אתה פשוט צריך להוסיף אותם לכל מה שעולה על דעתך . הדרך הקלה ביותר היא להוסיף אותם גולמיים למרקים, שייק, מחית, סלטים של פירות, מקלות דגני בוקר, דייסה, יוגורט או סלטים.

אפשר להשתמש בהם גם כדי להעשיר בצק מאפה כמו עוגיות ועוגיות, או לתערובת הזרעים שאנו משתמשים בלחם ביתי. אך בנוסף, זרעי צ'יה מאפשרים להכין מתכונים מסוימים בזכות תכונותיהם הקולינריות, שכן כאשר הם רטובים הם משחררים ריר והופכים למעין ג'לטין. יש הרבה מתכונים להתנסות איתם.

3. לספק שומנים בריאים

החלק הזה של זרעי הצ'יה עליהם דיברנו מכיל כ 9 גרם שומנים, מהם הרוב המכריע הם חומצות שומן רב בלתי רוויות. אלה שומנים בריאים, הנקראים אומגה 3 ואומגה 6 , החיוניים לגוף ועלינו להבלע מדי יום דרך המזון.

שומנים אלו מועילים להגנה על מערכת הלב וכלי הדם, הם מסייעים בהורדת הכולסטרול בדם וגם בלחץ הדם. לפיכך, מדובר במזון שומני אך עם השפעות חיוביות , ולעולם אסור לשכוח כי שומנים הם גם חלק חיוני מהתזונה היומית, תמיד במידתם.

4. זהו מקור טוב לסיבים תזונתיים

מנה של צ'יה מוסיפה 12 גרם פחמימות, מהן 11 גרם תואמות לסיבים תזונתיים. לכן הם אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים , מכיוון שעם אותו חלק היינו כמעט מגיעים למחצית מצריכת הסיבים המומלצת ליום. זו תרומה נוספת טובה למי שמתקשה להגיע לכמויות הרצויות, אם כי אסור לו להחליף פירות וירקות.

על ידי הצגת כמות כזו של סיבים במעט משקל כל כך, זרעי הצ'יה מרווים מאוד , ואנחנו נותנים להם לחות במים, חלב או מיץ, הם מכפילים את נפחם. סיבים תזונתיים מסייעים לנו למערכת מערכת העיכול טובה, מסייעת בשמירה על רמת הכולסטרול ויכולה למנוע מחלות כמו סוגים מסוימים של סרטן, בנוסף לסייע בוויסות הסוכר בדם.

5. אידיאלי לארוחת הבוקר

דווקא מכיוון שהוא כל כך עשיר בסיבים תזונתיים ומרגיע אותו, הוא מוצר שמומלץ במיוחד לארוחת הבוקר. הדבר הראשון ביום הוא שהגוף נוטה לקבל מזונות עם ריכוז גבוה של סיבים בצורה טובה יותר וזה גם יביא אותנו לשבת לאורך זמן רב יותר. ארוחת בוקר עם זרעי צ'יה יכולה להיות השלמה המושלמת ליום עבודה אינטנסיבי במיוחד, או כאשר איננו יודעים אם אנו הולכים להפסקת אמצע הבוקר כדי להטעין.

יתרון נוסף הוא שכמעט ולא נדרש זמן להכנתו ואפשר אפילו לעשות את זה ללכת, כך שאין תירוצים לא לאכול ארוחת בוקר. פשוט מערבבים כף או שתיים של זרעים עם חלב או משקה ירקות, מוסיפים פירות ו / או יוגורט, ומערבבים. אם אתה מעדיף לחסוך עוד יותר זמן בבוקר, ניתן להכין אותו בלילה שלפני כן , כמו גם כוח המזלף שלו ישוחרר.

6. זהו סוכן מיגון חזק

כוח זה, כפי שכבר הערנו, מגיב לחומר שנקרא רירית שזרעי צ'יה משחררים כשהם מיובשים במגע עם נוזל כלשהו . הוא מייצר תמיסה ג'לטינית צמיגה המגדילה את נפחם ומשנה את מרקם המתכון.

מאפיין זה הופך את הצ'יה למרכיב מאוד מעניין לשחק במטבח, מכיוון שהוא מאפשר להכין קרמים, פודינגים ושייקים עבים . בנוסף, ניתן להכין ריבות שונות ומעשירות בצקים כמו לביבות ולביבות.

7. עשיר במינרלים

בזמן האחרון נראה כי המינרל האופנתי - אם אתה יכול לומר דבר כזה על מינרל חיוני - הוא מגנזיום, אנו מוצאים שהוא משלים בכל מיני מזונות, חלקם אבסורדיים. אך בל נשכח כי ישנם מינרלים בסיסיים נוספים לתפקוד תקין של הגוף, וזרעי צ'יה הם מקור טוב לחלקם.

כן, הם מכילים גם מגנזיום, אך הם מספקים גם סידן, מנגן וזרחן , בנוסף לכמויות קטנות יותר של אבץ ונחושת. מנה של זרעי צ'יה יכולה לספק לנו עד 30% מכמויות המנגן היומיות המומלצות, 27% מהזרחן ו -18% מכמויות הסידן. לכן, נוסף לתזונה מגוונת ומאוזנת, אין זה סביר שיהיה לנו גירעון כלשהו.

8. מצוין לספורטאים

עבור כל המאפיינים שנדונו, זרעי צ'יה הם תוספת אידיאלית לתזונה של הספורטאי, שיכולים גם להגדיל את מנות הצריכה מכיוון שיש לו צרכי אנרגיה גבוהים יותר, במיוחד בימי תחרות או אימונים. חלק מהספורטאים מוסיפים אותם למשקאות האיזוטוניים או האנרגיה שלהם כדי להפחית את צריכת הסוכרים ולהגדיל את צריכת חומצות השומן, וניתן ליטול אותם גם לפני אימון, במהלך ואחריו.

צ'יה עוזרת להעמיס על הגוף חומרים מזינים ואנרגיה כמו גם לחדש אותו במהלך הפעילות הגופנית ולהתאושש לאחר שיסיים. בכל מקרה רצוי לא לקחת כמויות גדולות מכיוון שיש להם המון סיבים, ועדיף לשלב אותם לאט לאט כדי להטמיע אותם היטב . ניתן פשוט להוסיף אותם למזון בכל עת של היום, הם גם יוסיפו יתרונות מבלי שיהיו אוכל אימונים ככאלה.

9. חלבונים צמחיים איכותיים

ביחס לספורט של הנקודה הקודמת, קיימת איכות מעניינת נוספת של זרעי צ'יה, התכולה הגבוהה שלהם בחלבונים צמחיים , המסייעים להתאוששות השרירים לאחר מאמץ גופני. עם זאת כמות חלבון זו הופכת אותם לאטרקטיביים בהרבה עבור צמחונים וטבעונים ובכלל לכל מי שלוקח באופן קבוע עודף שומנים מן החי.

הם אינם חלבונים שלמים אך הם באיכות. מנה אחת מכילה 4.4 גרם חלבון, כולל חומצות אמינו חיוניות . לפיכך היא מעדיפה צמיחת שרירים והתחדשות רקמות, אך מבלי להיות מוצר פלא לבניית שרירים, כפי שיש שרוצים להאמין. אין להגביל אותו כמקור החלבון היחיד בכל דיאטה, אך הוא יכול להיות תוסף טוב.

10. ניתן להחליף את הביצה במתכוני אפייה

בזכות כוח הג'לינג שכבר דנו בו, זרעי צ'יה הפכו לתחליף המועדף לביצים במתכוני מאפה של טבעונים או חסרי סובלנות לביצים. ביצת צ'יה עובדת זהה למקבילה של זרעי פשתן, ומחקה את כוח הכבילה והעיבוי של הביצה , אם כי הם אינם נותנים תוצאות טובות כיינות מבעבעים.

צריך לטחון קודם את הזרעים. מספיק לערבב היטב כף 15 מ"ל זרעי צ'יה טחונים עם שלוש כפות מים . הניחו לו לנוח כ 10 דקות עד שהוא יסמיך, וכבר תוכלו להוסיף אותו להמונים כאילו הייתה ביצה טרופה. זה עובד עם מרבית מתכוני הביסקוויטים, העוגיות, הפנקייק, המאפינס והעוגה, אבל אי אפשר להקציף אותו למאוס מוגבה של ג'נוביים או סופלה.

11. מסייע בוויסות התיאבון ומשפר את מצב הרוח

מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים והרוויה, הם נהדרים לוויסות התיאבון שלך , הימנעות מלידות רעב או שפל בסוכר שמובילות אותנו לפשוט על מכונת הממתקים. זה הופך את זרעי הצ'יה לבעל ברית טוב כדי לרדת במשקל או לשמור על תזונה מסוימת, תמיד במנות מתונות. בדרך זו הם יכולים גם לעזור לנו להגביר הומור טוב, לשפר את מצב הרוח הכללי שלנו.

הן בזכות תכונותיו התזונתיות, עם יתרונות בריאותיים מעניינים, והן בגלל האפשרויות הגסטרונומיות שלה, זרעי הצ'יה הם מזון אופנתי שכדאי לשלב בתזונה שלנו. אני מתעקש שלא מדובר במוצר פלאים ונוח למתן את צריכתו בתוך הסיבה, אך עם 11 הסיבות הללו כבר יש לכם יותר מדי סיבות לעודד אתכם לנסות זרעי צ'יה ביום יום.

ניסיתם אותם כבר? אתה יכול לקבל השראה מהמתכונים הבאים :

תמונות - Pixabay, Jules, insatiablemunch, T. Tseng, Molly, Sean MacEntee, Graibeard, Jo, ljguitar
ישירות לחיך - זרעי צ'יה: הם לא כל כך מועילים ולא פחות מופלאים
ישירות לחיך - גלה את זרע הצ'יה . מקור ותכונות