15 מזונות עשירים בסיבים שתוכלו לכלול בתזונה

מומחים ממליצים על צריכה יומית של 25-30 גרם סיבים, כמנה שעלינו לצרוך מדי יום. עם זאת, ישנם מחקרים המסקנים כי הספרדים צורכים עד 30% פחות מכמות הסיבים המומלצת. בכדי שתוכלו לעמוד ביעד זה, אנו רוצים להמליץ על 15 מזונות עשירים בסיבים לכלול בתזונה .

לפני מספר ימים אמרנו לכם מדוע בריא לכלול סיבים תזונתיים רגילים. מזונות העשירים בסיבי סובין חיטה תורמים לשיפור תפקוד הגוף, ומעדיפים מעבר מעיים. לכן, לדעת אילו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים חשוב להקפיד על טיפול בדיאטה שלנו.

15 מזונות עשירים בסיבים תזונתיים

יש לקחת בחשבון שסיבים תזונתיים הם מרכיב המורכב מ -15 חומרים שונים המצויים באופן נרחב בקבוצות מזון שונות ממקור צמחי. .

הדגנים

הם מקור טוב לסיבים תזונתיים מכיוון שבאופן כללי זרעי הדגנים עטופים בקליפה הנקראת סובין, מרכיב עשיר בסיבים תזונתיים. אם אנו אוכלים דגנים העשירים סובין חיטה הנוטלים גם את התבואה וגם את הקליפה, אנו נגדיל משמעותית את צריכת הסיבים שלנו.

בנוסף ניתן להוסיף דגנים למתכונים אותם אנו הולכים להכין.

סובין חיטה : עם אחוז סיבים שבין 35 ל 53% ממשקלו, זו דרך מושלמת לצרוך סיבים. הוא נמצא בפורמטים רבים, אידיאלי לארוחת הבוקר ובשילוב עם מאכלים אחרים. לפעמים זה מוצג בשילוב עם מרכיבים אחרים כמו פירות, שוקולד, אגוזים וכו '. מעורבב עם חלב או יוגורט הם אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל את היום.
לחם מקמח מלא : עם אחוז סיבים שבין 6 ל -8% ממשקלו, לחם מחיטה מלאה הוא אוכל בריא, מלא טעם ונוח מאוד לכלל האוכלוסייה. שלב אותו בארוחת הבוקר וארוחות יומיומיות אחרות, למשל להכנת טוסטים.
אורז חום : אורז חום , - מול האורז הלבן שאליו הוסר קליפתו - מכיל כמעט 3% סיבים, כך שטוב להשתמש בו בקישוטים או כמרכיב עיקרי בזמן הארוחה.

קטניות וירקות

קטניות הן עוד אחת מקבוצות המזון העשירות בסיבים תזונתיים, במיוחד קטניות מיובשות. משתמשים בקדירות ותבשילים, הם מנה מצוינת, בריאה, זולה וטעימה המוגשת מדי יום בבתי אב ספרדיים רבים ובעולם. בין הקטניות עם הכי הרבה סיבים, אנו מדגישים את הדברים הבאים:

שעועית לבנה או שעועית יבשה הם המקור העיקרי לסיבים תזונתיים בין המאכלים המסורתיים ביותר של הגסטרונומיה שלנו עם כ- 21.3% סיבים תזונתיים. לאחר הבישול, הם מגדילים את נפחם על ידי התייבשות וחזרת מים, ומאפשרים לצרוך אותם בתבשילים, סלטים, מוקפצים ומתכונים רבים.
שעועית יבשה / אפונה מיובשת : אוכל אחר שאחוז סיבים גדול בהרכבו הוא שעועית ואפונה מיובשת, אשר ניתן להגדיל את צריכתם על ידי הכללת תכשירים הכלולים בתפריט השבועי שלנו. לפולים יבשים כ -25% סיבים, ואפונה 16% סיבים. מבושלים, הם מהווים 6.5% ממשקלם בסיבים תזונתיים.
עדשים : למרות שהאוכלוסייה מקשרת את צריכתה לתוכן הברזל שיש להם, היא קטנה יחסית. עם זאת, יש להם 49.7% סיבים בהרכבם, וזו הסיבה שהם מומלצים מאוד לצריכה, פעם מבושלים, בסלטים, תבשילים, מחיתיים ותכשירים רבים, הנפוצים מאוד בגסטרונומיה ברחבי העולם.
גרגירי חומוס : הם מכילים כמעט 15% ממשקלם בסיבים, והם נהדרים לגוף, שכן בנוסף לסיבים שלהם הם מכילים אחוז גבוה של חלבון בהרכבם. בנוסף, תכונותיו האורגנולפטיות הופכות אותו לאחת הקטניות הנצרכות ביותר, בין אם בתבשילים ותבשילים, בסלטים, בפסטה ובמחית או במתכונים מושכים כמו פלאפל או חומוס.

ארטישוק : עם תוכן משוער של 10% ממשקלם בסיבים תזונתיים, ארטישוק הם בעל ברית מצוין לתזונה שלנו. אם אנו רוצים להכניס יותר סיבים בתפריט שלנו, נוכל לכלול מנות עם ארטישוק מבושל, מטוגן או קלוי במהלך העונה.
תרד : בקרב ירקות וירקות עליים, תרד הוא מזון מעניין מבחינת תכולת הסיבים שלו, שמגיע לכמעט 3%. שעועית ירוקה 2.8% וגזר 2.6% כמו גם ברוקולי שיש בהם כ -3% סיבים, מועילים גם בתזונה שלנו.

פירות ואגוזים

פירות עשירים בוויטמינים, סוכרים ומים, אך הם מכילים גם אחוז מעניין של סיבים תזונתיים. פירות יבשים הם גם מקור חשוב לסיבים תזונתיים שלהם ושילובם פשוט מכיוון שהם מהווים השלמה אידיאלית למנות רבות. כמו כן, חשוב לבחון את תכולת הסיבים הגבוהה מאוד של פירות יבשים או מיובשים שצריכתם מומלצת.

תאנים יבשות, שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים : פרי יבש מכיל הרבה סיבים. הם מרכיב נפוץ במטבח מזרחי במנות בשר ותבשילים, בנוסף לצריכתם כקינוח או כמרכיב סלט. יש להם אחוז סיבים הקרוב ל 10%.
תמרים יבשים : שכיחים בתזונה הים תיכונית של מדינות צפון אפריקה ובאזורים מסוימים בגיאוגרפיה שלנו, הם מרכיב המוערך בסוכרים שלו ותכולת הסיבים הגבוהה שלו סביב 7.1%. הם מצוינים לשימוש במנות כמו טג'ין טלה, בסלטים להכנת ממתקים.

שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, פיסטוקים : אגוזים חשובים מאוד בתזונה אנושית מכיוון שבנוסף לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם וכוחם הקלורי ותכולת החלבון הם מהווים מקור חשוב לחומצות שומן כמו אומגה 3 ו -6 הנחוצות ל האורגניזם שלנו. הם מכילים כ-6-10% סיבים, המדגישים את השקד שיש בו כ -14% סיבים.
חבוש: עם 6.4% סיבים, כמו גם מנגו עם 2.3%, הם מעולים ללוות גבינות ולהכין ריבות, זו דרך טעימה לקחת יותר סיבים.
זיתים: זיתים או זיתים מכילים, בהתאם למגוון, כ -4.8% מסיבים תזונתיים, ולכן הוספת 2 או 3 לסלטים או חטיפים יכולה להיות דרך קלה מאוד לשילוב יותר סיבים תזונתיים. לתזונה שלנו.
קוקוס, פטל, אגסים, בננות קוקוס הוא פרי טרופי עשיר בסיבים, עם כ -10.5%. פטל עם יותר מ 6.7%, פטל שחור ופירות בר אחרים עוקבים מקרוב. באשר לתפוחים, אגסים, במיוחד אם אנו לוקחים אותם עם עור ובננות, אשר לכולם אחוז סיבים נע בין 2 ל -4%, הם גם דרך מצוינת לצרוך סיבים תזונתיים, בשל צריכת הגלם הקלה שלהם או להכנת קינוחים.

עם 15 המזונות העשירים בסיבים האלה שתוכלו לכלול בתזונה שלכם ולשלב אותם בתזונה היומית שלכם באלף ואחת דרכים, תוכלו להגדיל את צריכת הסיבים באופן משמעותי כדי להבטיח את הצריכה היומית המומלצת על ידי מומחים, בערך 25-30 גרם.